主页 > W漫生活 >EQ之父 X 脑神经权威的禅修科学:禅修有助于补偿老化带来的 >

EQ之父 X 脑神经权威的禅修科学:禅修有助于补偿老化带来的

2020-06-06502人浏览
注意力的维持

禅宗学者铃木大拙(D. T. Suzuki)在一个室外讨论会里担任与谈人,他和其他与谈人坐在一个桌子后方,铃木大拙纹风不动,他的眼睛固定在他前面的一点,好像进入了自己的世界。突然,一阵风把一些纸吹到桌子另一端,只有铃木大拙一个人,闪电般很快抓住了纸,他的心没有跑出去——只是用禅的方式保持敏锐的专注力。

还记得前述日本禅的训练能够维持注意力,却不习惯化吗?那是我们开始追求这个科学使命时一个芝麻点大的科学发现。那一份日本禅的研究,虽然有它的局限,却鼓舞我们向前。

注意力的流动,从心的窄小瓶颈流出,我们小心翼翼地支配这个窄小的通道,大部分给了我们当下选定去注意的目标,但是我们保持注意了一阵子,专注力又不免减退,心会逛到别的念头上去,但禅修可不为这个惯性所动。

各类禅法都有同一个所缘:用一种选定的方式或一个特定的目标来维持注意力,例如呼吸。许多非严谨的事例型报告(anecdotal report)和严谨的科学型报告都一致支持这个想法,认为禅修可维持较集中的注意力,如果用专业的术语来说,就是警觉(vigilance)。

怀疑论者会问,是禅修增进了注意力?还是有其他原因?当然,这就是需要控制组的理由,然而我们还需要纵向的研究,才能证明禅修和维持注意力之间并不仅仅是关联,而是因果关係。

克利夫.沙隆和艾伦.华勒士的研究便达到了这个较高的标準。自愿受试者参加华勒士带领的三个月的禅修营,练习专注呼吸,每天五小时。沙隆在禅修一开始、一个月、结束时和五个月之后分别做了测试。

这些禅修者的警觉性显着增强了,在禅修营的第一个月进步最大。禅修营结束后五个月,每一位禅修者都接受警觉性的追蹤测试,赫然发现,在禅修营中获得的成长,后劲仍然十足。

可以肯定的是,警觉性的成长是因禅修者每天练习的时数而维持的,因此禅修可引发注意力素质的转变,这是我们至今得到最好的直接验证。当然,如果这些禅修者在五年之后还显示同样的成长,这个证据就更让人心服口服了!

注意力瞬盲时

看一个四岁小孩聚精会神地看绘本《华多在哪里》(Where’s Waldo?)里的群众,她终于在群众里面找出穿着独特红白条纹毛衣的华多时,那喜悦激动的时刻是一个注意力运作的关键时刻,大脑会用一剂令人愉悦的神经化学物质来奖励这样的胜利。

科学研究告诉我们,在少数的时刻中,神经系统让我们的注意力下线并且放鬆,等同于一个短暂的神经庆祝派对,如果在派对中,另一个华多突然跑出来,对不起,我们注意力已别有所锺,便对他视若无睹了。

这个短暂的盲目就好像注意力眨了眼,心一时失去了扫描周遭环境的能力(专业术语是「不反应期」,refractory period)。在盲目期间,心的注意能力变得盲目,注意力变得不敏感。一个本来会注意到的小改变,这时候就看不见了。这种暂失的测量显示了「大脑效率」,即大脑不会太过沉迷于一件目标,可让我们有限的注意力资源为下一个目标服务。

说得实际一点,若注意力不会瞬盲,就更能注意小改变——不可言传的情绪变化,像是一个人的情绪转变,会在眼睛周围的小肌肉有一个迅速短暂的改变。若对次要的小讯号不敏感,可能会错失重大的讯息。

有一个注意力暂失的测试,给你看一串字母,中间偶尔夹杂一个数字,每一个字母或数字,展示时间都极为短暂——短到50毫秒,即二十分之一秒,并且以每秒10个字令人喘不过气的速度出现。你被预先警告,每一串字母都会包括一到两个数字,间隔不定。

看完一串15个左右的字母,就问你是否看到任何数字?那数字是什幺?如果两个数字连珠炮似地在一串字母中出现,大部分人都不会看到第二个数字,这就是「注意力瞬盲」(attentional blink)。

研究注意力的科学家早就认为:找了很久的目标,一旦发现之后,就会有个注意力的空档,这是与生俱来的,是中枢神经系统的一个无可避免、无可改变的特质,但是,出人意表的事来了。

理奇的团队锁定参加观禅学会年度三个月的观禅课程的禅修者,这批人在选择性注意力测试表现甚佳。观禅在表面上看来,也许会减少注意力瞬盲,因为观禅是培育我们对体验中的任何现象,都维持绵密不断的觉知,不加反应。这是接受所有内心现象的「开放监控」(open-monitoring)。一个密集的观禅课程,创造一种吃了大力丸的正念状态:对所有在心中生起的现象都能保持非反应的高度警觉(nonreactive hyperalertness)。

修观者三个月禅修营的之前和之后,接受注意力瞬盲测试,发现禅修结束后,注意力瞬盲现象大幅减少了约有20%。

最重要的神经改变是,看到第一个数字时反应程度降低(只是观察到,却不大作反应),因此够平心静气注意到第二个数字,即使跟第一个数字接得很近,也能看到。

认知科学家对这个结果非常震惊,他们一向相信,注意力瞬盲是与生俱来,不能藉任何训练来降低。这个新闻在科学界一经传出,一组德国的研究人员便想问了:禅修的训练会不会重新补偿一般因年龄老化而愈来愈差的记忆力暂失?因为年龄愈大,注意力瞬盲愈频繁,在觉知中产生更多间隙。结论是肯定的!禅修者定期练习某种形式的「开放监控」(也就是对心中所生起的念头有一种广阔的觉知),可以反转一般注意力瞬盲与年龄俱增,甚至比另一组全是较年轻的受试族群还要好。

德国的研究人员断定,也许非反应的开放觉知(nonreactive open awareness)——对内心生起的念头仅仅注意并任它「就这样」,而不跟随它而展开一串相关的念头——成了一种认知的技巧,可以转化成为:记住目标,如测试中的字母或数字,却并未陷于其中。如此,注意力可準备好去注意一连串字中的下一个目标——不啻是更有效率地目击这个瞬间即逝的世界。

一旦有人发现注意力瞬盲可以反转,一组荷兰科学家就生起了好奇心,减少注意力瞬盲最起码的训练是什幺?他们採用了一套正念方法,教从未禅修的人如何监测他们的心,训练时间只持续十七分钟,之后就测试这些受试者的注意力瞬盲,结果发现瞬盲现象比对照组为少,这组对照组只接受了专注禅修的教导,却没有实际练习专注。

相关书摘 ►EQ之父 X 脑神经权威的禅修科学:日本禅修者的「痛阀」比你高了摄氏两度

书籍介绍

本文摘录自《平静的心,专注的大脑:禅修锻鍊,如何改变身、心、大脑的科学与哲学》,天下杂誌出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:丹尼尔・高曼(Daniel Goleman)、理查・戴维森(Richard J. Davidson)
译者:雷叔云

一心多用的分心年代
禅修是拉回你的注意力、强化心智的过程
脱去其宗教性、神秘性,从脑科学研究验证
你我都能更专注、更慈心、拥有持续改变人生的力量

现代EQ情绪之父 X 脑神经科学权威
这是即将改变你生命的一本书!

有一种方法让你不必被随时冒出的心念、被恐惧和愤怒等情绪所掌控
东方智慧的心灵修鍊,启动深层的大脑变化

禅修、正念过去经常被拿来强调于减压、加强人际关係、甚至增进工作生产力,但在其神秘的仪式或简单的方法中,不乏一些误解与过度夸大的神话。到底禅修、正念可以为我们做什幺?不能做什幺?

心理学家也是畅销科普作家丹尼尔・高曼,在二十年前着书揭露EQ是决定个人成功、快乐与否的关键;二十年后,他与大脑╱情绪研究国际权威的神经科学家理查‧戴维森博士,在达赖喇嘛的鼓励下,从俩人的禅修经验出发,佐以大量的脑神经科学研究,萃取出禅修有益于广大世界的价值,进一步提出禅修科学。

心脑相依,锻鍊心就能训练大脑

禅修真正的好处是增强脑部的神经可塑性,改变大脑的结构和功能,带来长期深层正向的生命转变,远超越以往心理学所能想像。

禅修能重塑大脑的四种主要神经迴路:

    焦虑烦躁恼人的反应系统—受到压力并从中恢复的迴路提升专注力的神经迴路—禅修的核心就是重新训练我们的专注习惯,减少分心散漫强化照护他人的神经迴路—降低大脑受杏仁核的情绪劫持,发挥同理心与行动力降低自我感,不被来去的念头与情绪卡住

练心,应当如同练身
将能提升你身心健康、生活品质与生命内涵

书中将引导读者进入特定主题,从心智发展的方向如专注、自我调节、同理心、与他人连结的能力、慈悲、关怀等,一一解析禅修的实证效果,证明长期禅修不仅能提升专注力、增加洞察力、产生愉悦的生命状态;长期持续的练习更能提升我们内心素质,带给人们真正长期的改变与助益。

大脑值得探索、人心可以昇华
我们不一定改变得了外界环境,但人人都能回到内心,
锻鍊自己的心智,让自己拥有面对世界的积极能量。

EQ之父 X 脑神经权威的禅修科学:禅修有助于补偿老化带来的